Frühstücksideen - Porridge, Pancakes und Shakshuka

Für den Start in den Tag hatte jede Kultur einst ihre eigenen Speisen, die dem Klima und dem Lebensstil angepasst waren. Industrialisierung und Globalisierung haben nicht nur den Arbeitsalltag verändert, auch das Frühstück wird immer internationaler. Wir haben traditionelle Frühstücksgewohnheiten einmal kritisch unter die Lupe genommen, ob sie den heutigen Anforderungen an ein gesundes Frühstück entsprechen. Kurz: Wie fit macht Sie Ihr Frühstück?

WAS EIN GESUNDES FRÜHSTÜCK BRINGT

Auch wer morgens um jede Sekunde kämpft, sollte nicht auf das Frühstück verzichten. Frühstücker und Frühstückerinnen sind nachweislich geistig und körperlich leistungsfähiger. Was gegessen und getrunken wird, ist allerdings nicht egal.

• Weißbrot mit Nougatcreme plus Kakao oder Cappuccino aus Instantpulver sind definitiv kontraproduktiv. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen ... und ebenso rasant wieder sinken. Müdigkeit und Heißhunger sind die Folge. Überdies fehlen wichtige Vitalstoffe, die über den Schutz von Nerven und Blutgefäßen indirekt die physische und psychische Fitness fördern und vor zahlreichen Krankheiten schützen.

Ein wertvolles Frühstück besteht aus

• komplexen Kohlenhydraten wie - am besten über Nacht eingeweichten - Haferflocken oder Sauerteig-Vollkornbrot,
• guten Fetten (z. B. aus Nüssen),
• Eiweiß,
• frischem Gemüse
• und Kräutern,
• dazu einer kleinen Portion Obst.

Da wir über Nacht rund 350 Milliliter Schweiß verlieren, sollte auch auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ideal sind Kräutertee oder verdünnter Fruchtsaft. Alle Anforderungen erfüllt auch eine gute Gemüsesuppe, die den Durst stillt und anhaltend sättigt, ohne zu beschweren.

INTERNATIONALE FRÜHSTÜCKSGEWOHNHEITEN AUF DEM PRÜFSTAND

• ÖSTERREICH
  Das gängige österreichische Frühstück mit Buttersemmel, Marmelade oder Schinken und Käse wurde teilweise durch Frühstückscerealien wie Cornflakes mit Milch ersetzt. Seltener kommen Müsli oder (Frucht-)Joghurt zum Zug. Außer einem Übermaß an Zucker – auch in Fertigmüslis und industriell erzeugten Fruchtjoghurts – sowie tierischen Fetten hat so eine Mahlzeit nicht allzu viel zu bieten.
• FRANKREICH
  Aus ernährungsphysiologischer Sicht schlimmer ist nur noch das Frühstück in Frankreich mit Croissants, die in Milchkaffee getunkt werden, und in ITALIEN mit Cappuccino oder Espresso plus Keks. Das Gebäck strotzt vor Fett, industriell erzeugte Produkte enthalten zudem gehärtete Fette, Backtrennmittel und Acrylamid, häufig auch zu viel Zucker. Der Mangel an Vitalstoffen ist hier besonders deutlich.
• SCHOTTLAND
  Das Porridge der Schotten hingegen liefert anhaltend sättigende Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß, dazu Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Ursprünglich war es häufig pikant mit Gemüse zubereitet. Empfehlenswert ist es auch mit Früchten und Nüssen.
• ENGLAND
  Wer nach einem klassischen englischen Frühstück, wie es auch in den USA verbreitet ist, nicht Holz hackt oder auf Museumstour geht, wird mit dieser Variante auf Dauer bloß die Arterien verstopfen. Die Kombination aus Speck, Würstchen, Spiegelei, Bohnen in übersüßer Tomatensauce und Toast weist nur selten als gesunde Beigabe wenigstens gebratene Tomaten oder Champignons auf.
• USA
  Nicht viel erfreulicher ist eine typische US-amerikanische Morgenmahlzeit mit kräftig gezuckerten Cornflakes oder Pancakes mit Ahornsirup. Die Bilanz wird durch das übliche Glas Orangensaft kaum verbessert.
• MEXIKO und JAMAICA
  Im Nachbarland Mexiko frühstückt man traditionell hingegen bemerkenswert ausgewogen mit Maistortilla, Bohnenpüree, Rührei, Fruchtsaft und frischem Obst. Auch JAMAICA liegt mit Stockfisch mit Akee-Pflaumen, Maisbrei, gekochten Bananen und Kokosmilch ziemlich gut im Rennen.
• MITTELMEER-RAUM
  Erfreulich sieht es auch in GRIECHENLAND und in der TÜRKEI aus. Hier kommen morgens neben Rührei, Schafkäse, Oliven, Honig und mit Sesam bestreutem Gebäck frische Tomaten, Gurken und Paprika auf den Tisch.
• AFRIKA
  In vielen afrikanischen Ländern müssen sich traditionelle Frühstücker häufig mit einem Brei aus Hirse oder Mais und Fladen aus Bohnen oder Mais begnügen. Wo altes Wissen noch nicht verloren ist, werden allerdings zum Ausgleich danach am Wegesrand wilde Kräuter und Früchte genossen. Shakshuka, der Frühstücksklassiker Nordafrikas und Israels, bietet mit rotem Paprika, Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, Ei, Frischkäse und viel Petersilie den perfekten Treibstoff für einen herausfordernden Tag.
• INDIEN
  Im Norden Indiens sättigt am Morgen Poha, ein würziges Gericht aus Reis, Kartoffeln und Gemüse.
  In Südindien sind Dosas beliebt, dünne Küchlein aus Reis und Linsen, die mit pikanten Saucen serviert werden. Weniger günstig sind die weit verbreiteten Fladenbrote mit Ghee, wenn sie nicht mit Gemüse kombiniert werden.
• JAPAN und INDONESIEN
  Vorbildlich ist die Zusammenstellung eines klassischen japanischen Frühstücks mit Miso- oder Ramensuppe, Eierreis, Fisch, eingelegtem Gemüse, Algen und grünem Tee. Das charakteristische indonesische Frühstück mit Nasi Goreng (Gemüsereis und Huhn), mitunter auch Süßkartoffeln, bietet ebenfalls einen guten Einstieg in den Tag.

GESUNDES FRÜHSTÜCK - AUCH FÜR EILIGE

Die internationalen Klassiker eignen sich wegen der nötigen Zubereitungszeit eher für ein gemütliches Sonntagsfrühstück. Unter der Woche ist meist Eile geboten. Wertvolle morgendliche Minuten gewinnt, wer am Abend Vorarbeit leistet.

• Besonders mühelos gelingen Overnight Oats: Einfach pro Portion 50 g Haferflocken mit 130 ml Milch, Fruchtsaft, Kräutertee oder - für eine pikante Version - Suppe mischen und im Kühlschrank über Nacht ziehen lassen. Ergänzen lässt sich das Grundrezept mit Gewürzen, Gemüse, Früchten, Nüssen und Samen. Je nach Vorliebe und Jahreszeit kann die Mischung vor dem Genuss auch erwärmt werden

New York Breakfast
Die besten Rezepte für Frühstück und Brunch aus der Stadt, die niemals schläft
von Isabell Heßmann, Maria Brinkop
Christian Verlag
ISBN 978-3-95961-2487

3 Bears: Porridge - Genau richtig frühstücken
von Caroline Steingruber und Tim Nichols
EMF Verlag
ISBN 978-3-960930-570